Courbatures à J+2 après la course : que faire ?
Elles arrivent à J+1, culminent à J+2, et disparaissent vers J+4. C'est le schéma classique de ce que les physiologistes appellent les courbatures retardées, et ce n'est pas le signe que vous vous êtes blessé.
Pourquoi J+2 et pas le lendemain
La sensation la plus forte n'apparaît généralement pas le lendemain mais quarante-huit heures après l'effort. C'est ce décalage qui trompe : on se croit récupéré le dimanche, et on se réveille raide le lundi.
Les courbatures sont plus marquées après les efforts où le muscle freine le mouvement : descentes, trail, changements de rythme. Une sortie plate au même kilométrage en donne beaucoup moins.
Ce qui aide vraiment
Bouger. C'est contre-intuitif, mais rester immobile prolonge la raideur. Vingt minutes de marche ou de vélo très facile font plus que n'importe quel accessoire.
Dormir. Aucun matériel ne compense une nuit courte. C'est le premier levier, et il est gratuit.
Manger correctement, et boire suffisamment.
Tout le reste, y compris ce que nous vendons, vient après ces trois-là. Une marque de récupération qui vous dit le contraire vous vend quelque chose.
Ce que le matériel apporte
Il ne fait pas disparaître les courbatures. Il rend les jours qui suivent plus confortables, et surtout il vous permet d'enchaîner sans arriver à la sortie suivante avec les jambes de la précédente.
Le rouleau, cinq à dix minutes par groupe, en roulant lentement. Le poids que vous déchargez sur vos appuis est votre réglage d'intensité.
La balle, sur le point précis que le rouleau n'atteint pas : fessiers, haut du dos, plante des pieds. Trente à soixante secondes sans bouger.
La compression pneumatique, vingt minutes allongé. C'est le seul matériel qui ne demande aucun effort, et c'est pour cette raison qu'on l'utilise vraiment quand on est fatigué.
La règle qui compte plus que le matériel
Quinze minutes après chaque sortie valent mieux qu'une heure le dimanche. Un protocole de quarante minutes fait une fois par mois ne sert à rien.
Quand ce ne sont plus des courbatures
Une courbature est diffuse, symétrique, et s'améliore en trois à quatre jours.
Consultez un professionnel de santé si la douleur est localisée sur un point précis, si elle apparaît au repos ou réveille la nuit, si elle s'aggrave à l'effort au lieu de s'atténuer, si elle dure au-delà d'une semaine, ou si elle revient toujours au même endroit d'une sortie à l'autre.
Ce dernier cas est le plus trompeur : on le prend pour de la fatigue pendant des semaines, jusqu'à ce qu'il devienne une blessure.
Le matériel de récupération est fait pour la fatigue normale d'un entraînement régulier. Rien de plus.
Écrit par Allonge. Notre guide de récupération détaille les protocoles selon votre volume d'entraînement, sans rien vous vendre.